豆腐deそぼろ丼
更新日:2014年12月30日
脂質:13.9グラム
(2人前)
◎鶏そぼろもどき | |
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高野豆腐 | 1枚 |
玉ねぎ | 1/4個 |
酒(もしくは水) | 大さじ1 |
黒砂糖 | 大さじ1 |
醤油 | 大さじ1.5 |
水 | 大さじ2 |
◎炒り玉子もどき | |
木綿豆腐 | 1/2丁 |
かぼちゃの黄色い部分(冷凍角切り) | 1個 |
塩 | 2つまみ |
作り方
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1 準備
木綿豆腐は水きりする(ザルに入れ、キッチンペーパーを乗せ、その上に重しを乗せる)。
高野豆腐は50度のお湯で戻し、水気を絞る。
鶏そぼろもどきの調味料は全てまぜておく。 -
2 鶏そぼろもどきを作る
玉ねぎと高野豆腐をみじん切りにする(高野豆腐はフードプロセッサーや、おろし金、もしくは手で細かくちぎってもよい)。
※写真の高野豆腐は2枚分ですので、量が多く見えます。 -
3 玉ねぎを炒め火が通ったら、高野豆腐と、混ぜておいた調味料を加え、汁気がなくなる程度に炒める。
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4 卵もどきを作る
かぼちゃの黄色部分を炒めながら解凍し、そこへ木綿豆腐を加えてくずしながら中火~強火で炒める。塩を加えて味を整える。 -
5 盛り付けて完成!
※ お味噌汁に入れた大根の葉を、緑色の彩りとして添えています。
・玉ねぎを入れることで、食感も味もしっかりします。炒めるとき、油を使えないので火が通りにくいかもしれませんが、そのときは別茹でするか、高野豆腐を入れるより前に調味料を入れて少し煮る感じにするとよいです。
・冷めてもおいしいレシピなので、お弁当にもオススメです。
・食養的観点では、砂糖はカラダによくありません。せめて黒糖にするか、気になる方は甘酒にしてください。甘酒の場合の分量は大さじ2。
・優れた日本の保存食である高野豆腐は低カロリー高タンパクで、他の栄養も豊富です。ただし、その分普通の豆腐より脂質も多くなっていますので注意してください(1枚あたりの脂質5.5g)。今回使った高野豆腐のみじん切りは、挽肉の代わりとして使いやすいので、餃子やハンバーグ、野菜餡掛けに加えたり幅広く使え、うまく取り入れられれば便利な食材となります。